हड्डियों का स्वास्थ्य: आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने के टिप्स - Tips To Keep Bones Healthy in Hindi

हमारी हड्डियाँ लगातार बदलती रहती हैं - नई हड्डी बनती है और पुरानी हड्डी टूट जाती है। जवान होने पर शरीर पुरानी हड्डी को तोड़ता कम गति से है और नई हड्डियाँ ज्यादा गति से बनाता है और हड्डी का द्रव्यमान बढ़ जाता है। अधिकांश लोग 30 वर्ष की आयु के आसपास हड्डियों के सबसे ज्यादा द्रव्यमान तक पहुंचते हैं ।  उसके बाद, हड्डी का पुनर्निर्माण जारी रहता है, लेकिन हड्डियाँ जितनी नई बनती है उतनी ही पुरानी हड्डियाँ अपना द्रव्यमान खो देती हैं। आपको ऑस्टियोपोरोसिस होने की कितनी संभावना है - एक ऐसी स्थिति जिसके कारण हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं - यह इस बात पर निर्भर करता है कि 30 वर्ष की आयु तक पहुंचने तक आपकी हड्डियों का द्रव्यमान कितना हो जाता है। हड्डियों का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, उम्र बढ़ने के साथ ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की संभावना उतनी ही कम होगी।

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कई कारक हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

• आहार में कैल्शियम की मात्रा - कम कैल्शियम वाले आहार से हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है, हड्डियाँ जल्दी नष्ट हो जाती हैं और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
• ​शारीरिक गतिविधि - जो लोग शारीरिक रूप से एक्टिव नहीं रहते हैं, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है।
• तम्बाकू और शराब का सेवन - शोध से पता चलता है कि तंबाकू का सेवन हड्डियों को कमजोर करता है।  इसी तरह, नियमित रूप से महिलाओं के लिए एक दिन में एक से अधिक मादक पेय या पुरुषों के लिए एक दिन में दो मादक पेय पीने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है।
• लिंग - महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक है, क्योंकि महिलाओं में पुरुषों की तुलना में हड्डियों के ऊतक कम होते हैं।
• आकार - यदि आप अत्यधिक पतले हैं या आपका शरीर छोटा है तो आप को खतरा ज्यादा है क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपकी हड्डियों का द्रव्यमान कम हो सकता है।
• आयु -  जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है आपकी हड्डियाँ पतली और कमज़ोर होती जाती हैं।
• हार्मोन का स्तर -  बहुत अधिक थायराइड हार्मोन हड्डियों के नुकसान का कारण बन सकता है। महिलाओं में, एस्ट्रोजन का स्तर गिरने के कारण रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों को ज्यादा क्षति होती है।  रजोनिवृत्ति से पहले लंबे समय तक मासिक धर्म की अनुपस्थिति (अमेनोरिया) से भी ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। पुरुषों में, कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर हड्डियों के द्रव्यमान के नुकसान का कारण बन सकता है।
• खान-पान संबंधी विकार और अन्य स्थितियाँ - भोजन के सेवन पर गंभीर रूप से प्रतिबंध लगाने और कम वजन होने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। इसके अलावा, वजन घटाने वाली सर्जरी और सीलिएक रोग जैसी स्थितियां आपके शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं।
• कुछ दवाएँ - प्रेडनिसोन, कोर्टिसोन, प्रेडनिसोलोन और डेक्सामेथासोन जैसी कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाओं का लंबे समय तक उपयोग हड्डी के लिए हानिकारक है। अन्य दवाएं जो ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को बढ़ा सकती हैं उनमें स्तन कैंसर के इलाज के लिए एरोमाटेज़ अवरोधक, चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक अवरोधक, मेथोट्रेक्सेट, कुछ जब्ती-रोधी दवाएं, जैसे फ़िनाइटोइन (दिलान्टिन) और फ़ेनोबार्बिटल, और प्रोटॉन पंप अवरोधक शामिल हैं।

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आप हड्डियों के नुकसान को रोकने या धीमा करने के लिए कुछ टिप्स अपना सकते हैं जैसे -

• अपने आहार में भरपूर मात्रा में कैल्शियम शामिल करें। 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए और 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम लेना चाहिए । कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद, बादाम, ब्रोकोली, केल, हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सामन, सार्डिन और टोफू जैसे सोया उत्पाद शामिल हैं। 
• अपने विटामिन डी पर ध्यान दें। कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। विटामिन डी के अच्छे स्रोतों में तैलीय मछलियाँ शामिल हैं, जैसे सैल्मन, ट्राउट, व्हाइटफ़िश और ट्यूना। इसके अतिरिक्त, मशरूम, अंडे और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ, जैसे दूध और अनाज, विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। सूरज की रोशनी भी शरीर में विटामिन डी के उत्पादन में योगदान देती है। 
• अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करें। वज़न उठाने वाले व्यायाम, जैसे चलना, जॉगिंग और सीढ़ियाँ चढ़ना, आपको मजबूत हड्डियाँ बनाने और हड्डियों के नुकसान को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।
• मादक द्रव्यों के सेवन से बचें ,  धूम्रपान न करें।  यदि आप एक महिला हैं, तो प्रतिदिन एक से अधिक मादक पेय पीने से बचें। यदि आप पुरुष हैं, तो दिन में दो से अधिक मादक पेय पीने से बचें।
• साक्ष्य बताते हैं कि कोलेजन की खुराक हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा में मदद कर सकती है। कोलेजन हड्डियों में पाया जाने वाला मुख्य प्रोटीन है। इसमें अमीनो एसिड ग्लाइसिन, प्रोलाइन और लाइसिन होते हैं, जो हड्डी, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और अन्य ऊतकों के निर्माण में मदद करते हैं। जिलेटिन में कोलेजन पाया जा सकता है, जिसका उपयोग कई वर्षों से जोड़ों के दर्द से राहत पाने के लिए किया जाता रहा है।
• यदि आप अपनी हड्डी के स्वास्थ्य या ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम कारकों के बारे में चिंतित हैं, जिसमें हाल ही में हुई हड्डी का फ्रैक्चर भी शामिल है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें। वह अस्थि घनत्व टेस्ट कर सकते हैं और परिणाम आपके डॉक्टर को आपकी हड्डियों के घनत्व का आकलन करने और हड्डियों के नुकसान की दर निर्धारित करने में मदद करेंगे। 

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जीवन के सभी चरणों में हड्डियों का स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है। हालाँकि, मजबूत हड्डियाँ होना एक ऐसी चीज़ है जिसे लोग हल्के में लेते हैं, क्योंकि लक्षण अक्सर तब तक प्रकट नहीं होते जब तक कि हड्डियों का नुकसान बढ़ न जाए। अच्छी बात ये है कि पोषण और जीवनशैली की आदतें बदल देने से हड्डियों के स्वास्थ को बेहतर बनाया जा सकता है ।