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आमतौर पर माना जाता है कि 500 ग्राम फैट (वसा) में 3,500 कैलोरी होती है, तो एक हफ्ते में 500 ग्राम फैट घटाने के लिए आपको रोजाना 500 कैलोरी कम करनी होगी। इसके लिए आपको कम कैलोरी का सेवन और व्यायाम की गतिविधियों को बढ़ाना होगा।
कैलोरी कम करने के लिए आपको अपनी डाइट में कुछ बदलाव करने होंगे। जैसे कि आप 300 कैलोरी वाली ठंडी मोका कॉफी को एक कप ब्लैक कॉफी से बदल सकते हैं या 90 कैलोरी वाले बड़े चिप्स के पैकेट की जगह छोटा पैकेट खा सकते हैं। इसके अलावा जल्दी वजन घटाने के लिए आप हेल्दी डाइट (संतुलित आहार) भी अपना सकते हैं।
बता दें कि बड़े से बड़े जिम एथलिट व ट्रेनर भी वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण डाइट को मानते हैं न कि व्यायाम को। वजन घटाने की प्रक्रिया में 70 फीसदी आपकी डाइट मायने रखती है और 30 प्रतिशत शारीरिक गतिविधियां। तो आइए जानते हैं कि वो कौन से ऐसे पांच आहार हैं जिनकी मदद से आप आसानी से व जल्दी वजन कम कर सकते हैं।
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ऑलिव ऑयल (जैतून का तेल)
ऑलिव ऑयल में मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है, जिसकी वजह से इसका नाम हेल्दी ऑयल में आता है। शोध के मुताबिक ऑलिव ऑयल में मौजूद ओलिक एसिड जब छोटी आंतों में जाकर एक यौगिक में बदल जाता है तो उसे ओलियोलिथेनोलामाइड (oleoylethanolamide) कहा जाता है, जो भूख से आराम दिलाता है और मस्तिष्क को पेट भरा होने के सिग्नल भेजता है। तो अब आप जब कभी घर पर हेल्दी सलाद खाएं तो उसमें ऑलिव ऑयल मिलाना न भूलें। यह सलाद के फायदों को दुगना कर देगा।
एक चम्मच ऑलिव ऑयल में मौजूद पोषक तत्व
- कैलोरी - 119
- कार्बोहाइड्रेट - 0 ग्राम
- फैट - 14 ग्राम (अधिकतर मोनोअनसैचुरेटेड)
- प्रोटीन - 0 ग्राम
अंडे का सफेद हिस्सा
अंडे को सेहत के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है। यह प्रोटीन के सबसे बेहतर स्रोत होते हैं और इनमें हेल्दी फैट होता है। इसके अलावा इनमें कई विटामिन और मिनरल (खनिज पदार्थ) भी पाए जाते हैं। अंडों के सफेद हिस्से को वजन घटाने का सबसे अच्छा उपाय माना जाता है, क्योंकि इसकी कैलोरी बेहद कम होती है। अंडे को सुबह के नाश्ते में खाने से आपको पेट भरा महसूस होगा, जिसके कारण अगले 36 घंटों तक, अपने आप ही कैलोरी का सेवन कम करेंगे। अंडों को दोपहर के समय खाने से आपका अन्य स्नैक्स खाने का मन नहीं करेगा।
100 ग्राम वाइट एग (अंडे का सफेद हिस्सा) में मौजूद पोषक तत्व
- कैलोरी - 52
- कार्बोहाइड्रेट - 0.7 ग्राम
- फैट - 0.2 ग्राम
- प्रोटीन - 11 ग्राम
साबुत अनाज
अगर आप कई किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो कुछ साबुत अनाज आपके लिए बेहतर साबित हो सकते हैं और कुछ का सेवन आपको नियमित तौर पर करना पड़ सकता है, अन्यथा आप कई गुना कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए खाए जाने वाले साबुत अनाज में शामिल हैं, ब्राउन राइस, ओट्स (जई), आटा ब्रेड, पास्ता और अनाज। इनकी 500 ग्राम मात्रा में करीब 500 कैलोरी मौजूद होती है जो कि आपका पेट भरने के लिए काफी रहेगा।
100 ग्राम साबुत अनाज में मौजूद पोषक तत्व
- कैलोरी - 340
- कार्बोहाइड्रेट - 72 ग्राम
- फैट - 2.5 ग्राम
- प्रोटीन - 13 ग्राम
(और पढ़ें - वेट लॉस डाइट प्लान फॉर इंडियन वीमेन)
चिकन ब्रेस्ट
अगर आपका कोई दोस्त जिम जाता हो तो आपने उससे जरूर सुना होगा कि उसने अपना वजन केवल पूरे सप्ताह चिकन खाकर कम किया है। दरअसल चिकन ब्रेस्ट में काफी कम कैलोरी, अधिक प्रोटीन और लगभग शून्य फैट होता है। इसके अलावा चिकन ब्रेस्ट को बनाने के कई स्वादिष्ट तरीके होते हैं, जिनकी मदद से वजन कम किया जा सकता है।
100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में मौजूद पोषक तत्व
- कैलोरी - 98
- कार्बोहाइड्रेट - 2.9 ग्राम
- फैट - 1.9 ग्राम
- प्रोटीन - 17 ग्राम
हरी सब्जियां
हरी सब्जियां जैसे पालक, पत्ता गोभी और ब्रोकली न केवल हमें उच्च मात्रा में फाइबर प्रदान करती हैं, बल्कि इनमें कई विटामिन और मिनरल भी मौजूद होते हैं, जो सोडियम के कारण पेट फूलने की समस्या को कम करने में मदद करते हैं। हरी सब्जियों को अपने नियमित आहार में शामिल करें, इससे आपका मेटाबोलिज्म (चयापचय) बेहतर होगा, आपका पेट साफ रहेगा और पेट की चर्बी भी नहीं बढ़ेगी।
100 ग्राम ब्रोकोली में मौजूद पोषक तत्व
- कैलोरी - 34
- कार्बोहाइड्रेट - 6.6 ग्राम
- फैट - 0.4 ग्राम
- प्रोटीन - 2.8 ग्राम
100 ग्राम पालक में मौजूद पोषक तत्व
- कैलोरी - 23
- कार्बोहाइड्रेट - 3.6 ग्राम
- फैट - 0.4 ग्राम
- प्रोटीन - 2.9 ग्राम
नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट के अनुसार, अधिकतर पुरुष 1,500 से 1,800 कैलोरी प्रतिदिन लेकर सुरक्षित रूप से वजन कम कर सकते हैं, जबकि ज्यादातर महिलाओं प्रतिदिन 1,200 से 1,500 कैलोरी लेकर भी वजन कम कर सकती हैं। साथ ही इस बात की चेतावनी भी दी गई है कि किसी भी व्यक्ति को बिना डॉक्टर की सलाह के 800 कैलोरी से कम नहीं लेनी चाहिए। आपको वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इस बात की सलाह आप किसी डॉक्टर या डाइटीशियन से भी ले सकते हैं।
(और पढ़ें - वजन कम करने के आयुर्वेदिक उपाय)
