கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிட்ட தட்ட நாம் தினமும் சாப்பிடும் அனைத்து உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகள் முதல் பொரித்த உணவுகள் அல்லது சிப்ஸ் பாக்கெட்கள் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த ஒரு துண்டு பீஸ்ஸாவிலும் அடங்கி இருக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலின் சக்திக்கு முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன, மேலும் அதன் 'கெட்ட பெயருக்கு' மாறாக நம் உணவு முறை மற்றும் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் அவசியம் ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 45 முதல் 65% வரை சீரான உணவு முறையில் அடங்கி இருக்கிறது. மேலும் அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் செயற்பாட்டிற்கு உகந்த தினசரி செயல்பாட்டிற்கு சமமான கலோரிகளை வழங்குகின்றன. எனினும், இந்த அளவு உங்கள் உடல் எடை மற்றும் குறிப்பிட்ட தேவைகள் படி மாறுபடுகிறது. அதாவது, ஒரு உடல் உழைப்பு அற்ற ஒரு தனிப்பட்ட நபருடன் ஒப்பிடுகையில் நீங்கள் தீவிர உடல் உழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தால், உங்களுக்கு இன்னும் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படும். ஆனால், அதன் உடல் நலனுக்கான நன்மைகளை அடைவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் சரியான வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அதை உட்கொள்ளும் அளவைவிட மிகவும் முக்கியமா ஒன்று ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டின் உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் அதன் நன்மைகள் சிலவற்றை இப்பொழுது காணலாம். இதில் இருந்து தினசரி உணவை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள தேவைபடுபவை எவை என்று புரிந்து கொள்ள முடியும்.

  1. கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு - Carbohydrates food in Tamil
  2. கார்போஹைட்ரேட்டின் நன்மைகள் - Benefits of carbohydrates in Tamil
  3. கார்போஹைட்ரேட்டின் பக்க விளைவுகள் - Side effects of carbohydrates in Tamil
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: உணவுகள், ஆதாரங்கள், நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள் டாக்டர்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு. அவை நமது தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய சரியான அளவை தேர்வு செய்ய உதவும் ஒரு வழிகாட்டியாக செயல்படும். உடல் உழைப்பினை பொறுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் 225 அல்லது 325 கிராம் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறீர்கள். உங்களுடைய சிறந்த அளாவிலான கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி வல்லுநரைப் அணுகிஆலோசனை பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறீர்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்

  • ஆப்பிள்மாம்பழம், வாழை, தர்பூசணி, பெர்ரி, பீச், மெலங்கள் (பிரக்டோஸ் கொண்டவை) போன்ற பழங்கள்
  • பழ சாறுகள்
  • உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, செலரி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், குடை மிளகாய், சீமை சுரைக்காய் (ஸுக்கினி), முள்ளங்கி, காளான் போன்ற காய்கறிகள்
  • ஓட்ஸ், மியூஸ்லி, கினோவா, பழுப்பு நிற அரிசி, பாப்கார்ன் (குறைந்த உப்பு மற்றும் வெண்ணெய் கொண்டது), தானியங்கள் போன்ற முழு தானியங்கள்
  • பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகள்
  • முளை கட்டிய தானியங்கள்
  • முழு கோதுமை ரொட்டி, பிஸ்கட் மற்றும் பிற பொருட்கள்
  • முழு கோதுமையில் இருந்து, பல மாவுகள் கலந்த மாவு அல்லது பார்லி, சிறு தானியங்கள் போன்ற இதர மாவுகளிலிருந்து செய்யபட்ட சப்பாத்தி அல்லது ரொட்டி , மேலும் சில
  • பால் (லாக்டோஸ் உள்ளது), சீஸ், தயிர், தஹி போன்ற பால் பொருட்கள்
  • மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் கோழி
  • கருப்பு பீன்ஸ், ராஜ்மா பீன்ஸ், உடைத்த பீன்ஸ்
  • முழு கோதுமை பாஸ்தா அல்லது சான்விச்
  • முழு தானியங்களிலும் உணவுத் திசுக்கள் உள்ளன
  • கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆரோக்கியம் இல்லா ஆதாரங்கள்

ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனைத்து குப்பை (ஜங்க் ஃபூட்) உணவுகளிலும், துரித உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரைப் பொருட்களிலும் நிறைந்து காணப்படுகிறது. அத்தகைய உணவுகள் பின்வருமாறு:

  • பர்கர்
  • பீட்சா
  • சிக்கன் நக்கெட்
  • ஒரு பாக்கெட் வறுத்த உணவுகள் அல்லது சிப்ஸ்கள்
  • நூடுல்ஸ்
  • வெள்ளை பாஸ்தா
  • வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி பொருட்கள்
  • வெள்ளை நிற அரிசி
  • சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு (மைதா)
  • பேக்கரி பொருட்கள்
  • ஹாட் டாக்ஸ்
  • டோனட்ஸ், முஃப்பின்ஸ், கேக்குகள், பாஸ்ட்றீஸ், மேக்ரோன்கள், இனிப்பு பைஸ், வெள்ளை சாக்லேட் போன்ற இனிப்புகள்
  • பிஸ்கட்ஸ்
  • சீரீயல்ஸ் போன்ற பாக்கெட் செய்யப்பட்ட உணவுகள்
  • சிவப்பு நிற இறைச்சிகள்
  • சர்க்கரை கொண்ட எல்லா உணவு பொருட்கள்

நீங்கள் எப்போதாவது ஆரோக்கியமற்ற இந்த வகை உணவுகளை விருப்பபட்டால் சாப்பிடலாம். ஆனால் அதையே அடிக்கடி சாப்பிடுவதை தவிர்க வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏனெனில் இவ்வகை உணவுகளை நீண்ட காலத்திற்கு சாப்பிட்டு வருவதால் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சைகள் ஏற்பட கூடும். நீங்கள் ஆரோக்கியம் நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பட்டியலில் இருந்து உணவுகளை தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறீர்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள ஊட்டச்சத்து கலவைகள் உடல் நலனுக்கு மிகவும் நல்லது ஆகும். சர்க்கரை போன்ற எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வெற்று கலோரிகளை வழங்குகின்றன மேலும் அவை எந்த வித ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் வழங்குவது இல்லை.

myUpchar doctors after many years of research have created myUpchar Ayurveda Urjas Capsule by using 100% original and pure herbs of Ayurveda. This ayurvedic medicine has been recommended by our doctors to lakhs of people for sex problems with good results.
Long Time Capsule
₹719  ₹799  10% OFF
BUY NOW

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய செயல்பாடு, தினசரி செயல்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்குவது ஆகும். இந்த பிரிவில் விவாதிக்கப்பட இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்கள் உங்கள் செரிமான மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கான பல நன்மைகளை கொண்டு உள்ளன.

  • ஆற்றலுக்கான ஒரு நல்ல ஆதாரம்: ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சுமார் 4 கலோரிகளை அளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு தெவையான மொத்த 2000 கலோரிகளில் கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்து 900 முதல் 1300 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உடல் உறுப்புக்களின் செயல்பாட்டிற்காக தேவைப்படும் விரைவான ஆற்றலை உருவாக்குவதால் தான் இவ்வாறு பரிந்துரைக்கபடுகிறது.
  • கீட்டோன் மிகைப்புருதலை தடுக்கிறது: ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் கொழுப்புக்கள் மற்றும் புரதங்களை ஆற்றலுக்காக சார்ந்திருக்கும் படி ஆகின்றது, இதனால் கீட்டோன் மூச்சு ஏற்பட்டு மற்றும் வாய்க்கு ஒரு கெட்ட சுவை ஏற்படுத்தபடலாம். மேலும், அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் செல்களும் குளுக்கோஸின் ஆதாரங்களாக கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களைப் பயன்படுத்துவது இல்லை.
  • எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்களின் நுகர்வு சோர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் விரைவாக உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்காக, கினோவா மற்றும் சாலடுகளை பிரட் உணவுகளுக்கு பதிலாக மற்றும் தீனிகளில் (சிற்றுண்டி) பழச்சாறு அல்லது ஜாம்களுக்கு பதிலாக முழு பழங்களை மாற்றுகளாக தேர்ந்தெடுக்கவும்.
  • விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நன்மைகள்: புரதங்கள் தசை கட்டிடத்திற்கு அவசியமானதாக இருந்தாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு நிலையான ஆற்றல் மூலத்தை அளிக்கிறது, குறிப்பாக தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளில். இது குளுக்கோஸின் போதுமான அளவை அளிக்கிறது மற்றும் தசை சோர்வை தடுக்கிறது.
  • செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது ஃபைபர்கள் குடல் நுண்ணுயிரிகளை சீர்படுத்தி உணவின் முறையான செரிமானத்தில் உதவுகின்றன. இது மலச்சிக்கலை தடுக்கிறது மற்றும் மூல நோயின் அறிகுறிகளை விடுவிக்கிறது.

ஆற்றலின் ஒரு ஆதாரமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - Carbohydrates as a source of energy in Tamil

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் உள்ள சக்தியின் பிரதான ஆதாரமாக இருக்கின்றன, அவை உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக மாற்றுவதன் மூலம் உடலில் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கின்றன, இந்த குளுக்கோஸ் உடைந்து பின்பு ஆற்றலை வெளியிடுகிறது. சுவாசம், நடத்தல் மற்றும் பிற செயல்பாடுகள் போன்ற தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு இந்த ஆற்றல் பயன்படுகிறது. இது உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு தேவைப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் 4 கலோரிகளை உங்களுக்கு தருகிறது, இது உங்கள் உடல் பயிற்சிகளை செய்யும் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதிகப்படியாக இருக்கும் குளுக்கோஸ் கல்லீரலில் கிளைகோஜனின் வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது, பட்டினி போன்ற அவசரநிலைகளில் இது உங்கள் உடல் செல்கள் மூலம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடலுக்கு சக்தியை வழங்குவதைத் தவிர, மூளை மற்றும் இதயம் உள்ளிட்ட உடலின் முக்கிய உறுப்புகளுக்கு குளுக்கோஸ் முக்கியமாக தேவைப்படுகிறது. இந்த உறுப்புகளால் குளுக்கோஸ் இல்லாமல் செயல்பட முடியாது. இதயத்தில், குளுக்கோஸ் இதய தசைகளில் ஏற்படும் சுருக்கம் மற்றும் தளர்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. உடலில் மற்ற தசைகள் செயல்படுவதையும் இது கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் (RBC கள்) பெருகுவதற்கும் இது அவசியம்.

(மேலும் வாசிக்க: இரத்த சோகை சிகிச்சை)

எனவே, உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ண வேண்டும். தினசரி சுமார் 2000 கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 900 முதல் 1300 வரை கலோரிகளை பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் தூங்க ஆரம்பிக்கும் நேரம் குறைக்கபட்டு அதனால், சர்க்காடியன் தாளங்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது (தூக்கம், உணவு மற்றும் பிற செயல்பாடுகளுக்கு பொறுப்பான உடல் கடிகாரங்கள்). இதனால் ஆரோக்கியமான தூக்கச் சுழற்சி உறுதிப்படுத்தபடுகிறது

(மேலும் வாசிக்க: தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சை)

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் - Carbohydrates and metabolism in Tamil

ஏற்கனவே விவாதித்தபடி, குளுக்கோஸின் வடிவத்தில் உங்கள் உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் கிளைகோஜென் என உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது, மேலும் அது உடலுக்கு தேவைப்படும் போது ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது. இதற்கு தினசரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்து கொள்வதோடு நிறுத்திக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் உடலின் கிளைக்கோஜன் சேமிப்புகளை நம்பி இருக்கலாம் என்று அர்த்தமா? நிச்சயமாக இல்லை.

உங்கள் உடலால் கிளைக்கோஜனின் வடிவில் கிடைக்கும் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டையும் சேமிக்க முடியாது, சேமிக மிகக் குறைந்த வரைமுறையே உள்ளது. வழக்கமாக, சேமித்த கிளைகோஜன் குளுக்கோஸின் அரை நாள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கு மட்டுமே போதுமானது. நரம்பு செல்கள் மற்றும் உங்கள் மூளை உள்ளிட்ட உங்கள் உடலின் பெரும்பாலான செல்களுக்கு குளுக்கோஸ் இன்றியமையாதது என்பதால் ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாமல் உங்களால் செய்ல்பட முடியாது. தினசரி 50 முதல் 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உகந்த செயல்பாட்டை உறுதி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கீட்டோன் மிகைப்புறுதலை (கீட்டோசிஸ்) தடுக்கின்றன - Carbohydrates prevent ketosis in Tamil

கீட்டோசிஸ் என்பது உடலின் ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நிலை ஆகும், அதில் அளவுக்கு அதிகமாக உருவாகும் கீட்டோன் உடல்கள் வெளியேற்றப்படுகின்றன. இது இரத்தத்தின் பி.ஹெச் அளவுகளை அதிகப்படுத்தும் கீட்டோஅசிடோசிஸை ஏற்படுத்துகிறது. கீட்டோஅசிடோசிஸ் என்பது ஒரு அவசரகால நிலைமை ஆகும், இதனால் பாதிக்கப்படும் தனிநபருக்கு கோமா மற்றும் இறப்பு ஏற்பட வழிவகுக்கும்.

உடலில் கெட்டோசிஸ் ஏற்பட பிரதான காரணம் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு மிகவும் குறைவாக இருப்பது ஆகும், இதன் காரணமாக கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் அல்லது புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றம் போன்ற உடலின் மாற்று வழிமுறைகளின் மூலம் சக்தி உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. கெட்டோசிஸ் ஏற்பட்டால் விரைவான சுவாசம் மற்றும் கோமா போன்ற தீவிர அறிகுறிகளுக்கு முன்பாகவே, அதிகமாக தாகம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், குழப்பம், உலர்ந்த வாய் பழ வாடையுடன் கூடிய மூச்சு போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்.

கீட்டோன் உடல்கள் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒரு துணைப் பொருளாக உருவாகின்றன, இவை சிறு சிறு அளவுகளில் வெளியேற்றப்படுகின்றன, இவை உடலுக்கு உடனடியாகத் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. மூளை உட்பட சில உடல் செல்கள் கீடோன் உடல்களை குளுக்கோஸ் தேவைகளுக்கு பயன்படுத்த முடியும்; ஆனால் கல்லீரல் மற்றும் RBCs வளர்ச்சிக்கு அவ்வாறு பயன்படுத்த முடியாது. இது கீட்டோஅசிடோசிஸ் ஏற்பட காரணமான அதிகப்படியான கீட்டோன் உடல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கீட்டோஅசிடோசிஸ் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் ஆகும், இது வகை 1 அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட இரு வகையினருக்கும் பொருந்தும்.

கீட்டோஅசிடோசிஸ் என்பது ஒரு தீவிரமான, உயிருக்கு ஆபத்தான நிலையாக இருப்பதால், நீண்ட கால குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறை கீட்டோன் சுவாசம் போன்ற மிதமான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம், இதனால் மூச்சுக்குள் இருக்கும் அம்மோனியாவின் (புரதத்தின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் துணை பொருளாக) காரணமாக உங்கள் வாயில் ஒரு மோசமான வாசனை மற்றும் சுவை ஏற்படலாம். உங்கள் உணவின் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை கவனிப்பதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம்.

(மேலும் வாசிக்க: ஹாலிடோஸிஸ் சிகிச்சை)

செரிமானத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - Carbohydrates for digestion in Tamil

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக நார்சத்துகள் உணவு செரிமானத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை மலத்தின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குவதில் உதவுகின்றன. கரையாத உணவான நார் சத்து (கோதுமை தவிட்டில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தோல்கள், அரிசி உமி மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படும்) செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம் மற்றும் மலச்சிக்கல் அல்லது அஜீரணத்தை தவிர்க்க உதவுகிறது. இது தவிர, உணவு வகை நார்ச்சத்து சில வகையான புற்றுநோய்களின் குறைந்த ஆபத்தோடு தொடர்புடையது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - Carbohydrates for athletes in Tamil

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் கட்டமைப்பு போன்ற உயர் ஆற்றல் தேவைகளுடனான தனிநபர்கள் தங்கள் தினசரி ஆற்றல் மற்றும் உடற்பயிற்சி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடுத்துக்கொள்வது தேவைபடுகிறது. புரதமும் கொழுப்பும் அவர்களின் உணவில் முக்கிய பாகமாக இருக்கும்போது; 60 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை உள்ள முக்கிய ஆற்றல் தேவைகளை கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். அவர்களின் உணவு திட்டத்தில், புரதங்கள் வெறும் 12 முதல் 15 சதவிகிதம் மற்றும் அதே அளவிலான கொழுப்புகள் மட்டுமே தேவைபடுகிறது. விளையாட்டு வீரர்களின் அதிக உடல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய கடுமையான தயாரிப்பு, அதிக பயிற்சி மற்றும் தற்போதைய போட்டிகள் போன்ற கட்டங்களில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் தட்டுபாடு ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற தொந்தரவு காரணமாக பல்வேறு வழிகளில் உடலில் ஆரோக்கியத்தை தடுக்க கூடும். குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விளையாட்டு வீரர்களின் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கும். எனவே, விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் ஆற்றல் குறைபாட்டை பூர்த்தி செய்யவும் சக்தியை சேமித்து கொள்வதற்கும், தேவையான தினசரி கார்போஹைட்ரேட் அளவை விட அதிக அளவில் எடுத்து கொள்ள வேண்டும் என ஆய்வாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

தடகள மற்றும் உடல் உறுப்புகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க புரதம் தேவைப்பட்டாலும், இந்த வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டின் பற்றாக்குறையால், உடலில் ஆற்றல் தேவைக்கு புரதங்களைப் பயன்படுத்தும் போது,  சோர்வு மற்றும் உழைப்பு ஆகியவற்றின் காரணமாக தசை வெகுஜனம் ஏற்படுவது குறைவதாக அறியப்படுகிறது.

இது மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டின் குறைவான தினசரி நுகர்வு நிலைகளில், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களுடைய சக்திக்கு உடலில் சேமிக்கபட்டுள்ள கிளைகோஜனை ஆதாரமாகக் கொண்டிருக்கும் போது, தசையில் லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்தி காரணமாக தசை வலி மற்றும் தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுகிறது.

காலப்போக்கில் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவு உட்கொண்டு வருவது உடலில் உள்ள கிளைகோஜனின் உற்பத்தியை கட்டுப்படுத்தும்.

இதை தவிர்க்க, விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களுக்கு எரிசக்தி அளவை பராமரிக்கவும் மற்றும் தேவைப்படும் கிளைக்கோஜன் தொகுப்பை அதிகரிக்கவும், தேவையான உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்து கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குளுக்கோஸின் அதிகபட்ச தொகுப்பு அந்த கட்டத்தில் ஏற்படுகிறது என்பதால் உடனடியாக ஒரு வொர்க்அவுட்டை அமர்வுக்குப் பிறகு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு உட்கொள்ள மிகவும் அவசியம். ஒரு வொர்க்அவுட் அமர்வுக்குப் பிறகு எடுத்து கொள்ளப்படும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு எதிர்கால தேவைகளுக்கு உடலின் சேமிப்பு நிலையங்களை நிரப்ப உதவும்.

இதயம் மற்றும் சிறுநீரகத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - Carbohydrates for heart and kidney in Tamil

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உடனடியாக ஆற்றலை தரக்கூடிய கொழுப்புக்களைவிட குறைவான கலோரிகளால் நிரம்பி இருக்கின்றன. கொழுப்புகளின் ஒரு கிராம் (9 கலோரிகளில்) கலோரிகளில் இரண்டு மடங்கிற்கும் அதிகமானவை. பிரபலமான கீட்டோ உணவு முறைகளில் காணப்படுவதைப் போல, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறைகளை மேற்கொள்ளும் நபர்கள் அதிக அளவு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புக்களை எடுத்து கொள்வது தேவைப்படுகிறது. இந்த உணவு முறை உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை எரிக்க கீட்டோசிஸின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

இது எடை இழப்புக்கு உதவியாக இருக்கும் பட்சத்தில், கலோரி மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளும் உணவு முறைகள், குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் இருந்து பெறப்பட்டவை இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளை அதிகரிக்கக்கூடும். இது அதிரோஸ்கிளிரோஸ் மற்றும் பிற இதய கோளாறுகள் ஆகியவை உட்பட அதிகரித்த ஆபத்துடன் உங்கள் இதயத்தில் ஒரு சேதத்தை விளைவிக்கும். மேலும் மாரடைப்பு  போன்ற கோளாறுகளுடனும் அது தொடர்புடையது.  மறுபுறம், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்களால் நிறைந்த ஒரு உணவு முறை, இதயக் கோளாறுகள் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைப்பதாக அறியப்படுகிறது.

அதிக புரத உணவு முறை சிறுநீரக செயல்பாட்டை மோசமாக்குவதாக அறியப்படுகிறது ஏனெனில் உடலால் புரத வளர்சிதை மாற்றத்தில் இருந்து உருவாகும் அனைத்து துணை தயாரிப்புகளையும் ஜீரணிக்க முடியாது. கீட்டோசிஸுக்கு காரணமாக ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆபத்தானது, ஏனென்றால் இது கடுமையான இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு விளைவை சக்கரை நோயளிகளில் ஏற்படுத்தலாம் என்பதால், இது மரணத்தை உண்டாக்கலாம் என்று நிரூபிக்க முடியும்.

(மேலும் வாசிக்க: கடுமையான சிறுநீரக செயல் இழப்பு சிகிச்சை)

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எடை இழப்பு - Carbohydrates and weight loss in Tamil

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படக்கூடிய எடை அதிகரிப்பு ஏற்படால்ம் என்று சுற்றி கொண்டிருக்கும் ஒரு பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை பாதிக்காது என்பது நிரூபிக்கபட்டுள்ளன. உண்மையில், எடை இழப்பு செயல்முறை அதிகரிக்க போதுமான கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு உதவும். புரோட்டீன்களை உட்கொள்வதை விட அதே சமமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்களை சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த வயிறு நிரம்பிய உணர்வை வழங்குகிறது. இதன் மூலம் நீண்ட நேரத்திற்கு பசியின்மையை உணர உதவும்.

ஆனால், இவை எல்லாமே நாம் எந்த வகை கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்கிறோம் என்பதை பொருத்தது ஆகும். நீங்கள் சிக்கலான ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் எடை இழப்பு குறிக்கோள் விரைவாகச் சாதிக்கப்படலாம். இதையொட்டி, உங்கள் எடை இழப்பு பயணம் சோர்வு, களைப்பு மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் போன்ற தொந்தரவுகள் இல்லாமல் மென்மையானதாக இருக்கும். இது செயல்திறன் மிக்க உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு உதவுகிறது, மேலும் செயல்முறைக்கு உதவுகிறது. உங்கள் உணவு முறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவுகளை தவிர்ப்பதை விட சேர்த்து கொள்வது, அதிக நீடித்த மற்றும் அடையக்கூடிய எடை இழப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. இங்கே நீங்கள் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை எவ்வாறு சேர்த்து கொள்ளாலாம் என்பதற்கான வழிகாட்டி கொடுக்கபட்டுள்ளது:

  • காலை உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்த்து கொள்ளவும். ஓட்ஸ் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது (பேக்கேஜில் இல்லாத வடிவத்தில்) நாள் முழுவதும் வயிறு நிறைந்து இருப்பதை போல உணர உதவும்.
  • ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ரொட்டி அல்லது முழு கோதுமை பிரட் போன்ற உணவுகளை மதிய உணவுக்கு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
  • உருளைக்கிழங்கினை முற்றிலும் தவிர்த்து விட்டு பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு வகைகள், முளை விட்ட தானியங்கள் அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற ஆரோக்கியமான காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளுக்கு கினோவா அல்லது சாலடுகள் போன்ற ரொட்டி அல்லாத உணவு மாற்றுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.
  • பேக்கட் ஜுஸ்களுக்குப் பதிலாக முழு பழங்களை நீங்கள் சிற்றுண்டியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஏனெனில் பாக்கெட் ஜூஸ்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கும்.

(மேலும் வாசிக்க: எடை இழப்பு உணவு முறை விளக்கப்படம்)

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நல்லது என்றாலும், அவை அதிகபடியான கார்போஹைட்ரேட்கள், குறிப்பாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்கள் அல்லது சர்க்கரைகள் பின்வரும் சிக்கல்களைத் தருகின்றன:

  • எடை அதிகரிப்பு
  • உடற் பருமன்
  • கார்டியோவாஸ்குலர் கோளாறுகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம்
  • சில வகையான புற்றுநோய்களின் அதிகரித்த ஆபத்து
  • நீரிழிவு நோய்க்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய அதிகரித்த கிளைசெமிக் சுமை

உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்களின் சரியான வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால்.

Dr. Dhanamjaya D

Dr. Dhanamjaya D

Nutritionist
15 Years of Experience

Dt. Surbhi Upadhyay

Dt. Surbhi Upadhyay

Nutritionist
3 Years of Experience

Dt. Manjari Purwar

Dt. Manjari Purwar

Nutritionist
11 Years of Experience

Dt. Akanksha Mishra

Dt. Akanksha Mishra

Nutritionist
8 Years of Experience

மேற்கோள்கள்

  1. MedlinePlus Medical Encyclopedia: US National Library of Medicine; Carbohydrates
  2. Sugar Research Advisory Service. THE BASICS. [Internet]
  3. American Diabetes Association. Which Foods Have Carbs?. Arlington [Internet]
  4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases [internet]: US Department of Health and Human Services; Carbohydrate Counting & Diabetes.
  5. Jéquier E. Carbohydrates as a source of energy. Am J Clin Nutr. 1994 Mar;59(3 Suppl):682S-685S. PMID: 8116550
  6. Janice Hermann. Carbohydrates in the Diet. Division of Agricultural Sciences and Natural Resources. Oklahoma State University
  7. Monica Hunsberger et al. Dietary Carbohydrate and Nocturnal Sleep Duration in Relation to Children’s BMI: Findings from the IDEFICS Study in Eight European Countries. Nutrients. 2015 Dec; 7(12): 10223–10236. PMID: 26670249
  8. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. PMID: 17284739
  9. Williams C. Macronutrients and performance. J Sports Sci. 1995 Summer;13 Spec No:S1-10. PMID: 8897314
  10. Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery.. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):675-85. Energy and carbohydrate for training and recovery.
  11. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30. PMID: 14971430
  12. Costill DL. Carbohydrate for athletic training and performance. Bol Asoc Med P R. 1991 Aug;83(8):350-3. PMID: 1816789
  13. Better health channel. Department of Health and Human Services [internet]. State government of Victoria; Fibre in food
  14. National Health Service [Internet]. UK; The truth about carbs.
  15. Joanne Slavin, Justin Carlson. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014 Nov; 5(6): 760–761. PMID: 25398736
  16. Better health channel. Department of Health and Human Services [internet]. State government of Victoria; Weight loss and carbohydrates
  17. Health Harvard Publishing. Harvard Medical School [Internet]. Carbohydrates. Harvard University, Cambridge, Massachusetts.
  18. Masood W, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2019 Mar 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-
Read on app