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वैसे तो तनाव या स्ट्रेस किसी को भी हो सकता है और किसी भी बात की वजह से हो सकता है। किसी को निजी जिंदगी से जुड़ी समस्याओं का स्ट्रेस होता है तो किसी को ऑफिस के काम से जुड़ा स्ट्रेस, किसी को रिलेशनशिप से जुड़ा स्ट्रेस तो किसी को आर्थिक समस्याओं से जुड़ा स्ट्रेस। लेकिन इन दिनों एक और चीज का स्ट्रेस है जो ज्यादातर लोगों को घेरे हुए है और वह है- कोविड-19 महामारी से जुड़ा स्ट्रेस।
आप यहां दिए लिंक पर क्लिक करके तनाव और चिंता का इलाज विस्तार से जान सकते हैं।
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तनाव प्रबंधन या स्ट्रेस मैनेजमेंट हमारे बेहतर स्वास्थ्य के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है क्योंकि बहुत अधिक तनाव आपकी सेहत को बिगाड़ सकता है। कई रणनीतियां हैं जिन्हें अपनाकर आप अपने स्ट्रेस लेवल को कम कर सकते हैं और उन्हीं में से एक है भोजन। यह आपके तनाव के स्तर को कम भी कर सकता है और बढ़ा भी सकता है, लिहाजा तनाव के समय आप क्या खा रहे हैं, इस पर ध्यान देना बेहद जरूरी है। तनाव में रहने की वजह से शरीर में कुछ निश्चित पोषक तत्वों जैसे- विटामिन सी, विटामिन बी, सेलेनियम और मैग्नीशियम की आवश्यकता बढ़ सकती है। जून 2016 में जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन एंड फूड साइंसेज में प्रकाशित समीक्षा में इस बात का उल्लेख किया गया है।
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स्ट्रेस नाम के जर्नल में अगस्त 2015 में प्रकाशित एक लेख में सुझाव दिया गया है कि समय के साथ पोषक तत्वों की मात्रा और गुणवत्ता शरीर के उन तंत्रिका सर्किट्स को प्रभावित करती है जो भावनाओं को, प्रेरणा को और मूड को नियंत्रित करते हैं। इसके अलावा अक्टूबर 2017 में साइकोसोमैटिक मेडिसिन- जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन नाम की पत्रिका में प्रकाशित एक अन्य रिसर्च में कहा गया है कि आंत के माइक्रोबायोटा- आंत में मौजूद सूक्ष्मजीव जिसमें अच्छे और बुरे दोनों बैक्टीरिया शामिल हैं- का एक अहम लिंक है इस बात से कि आप क्या खाते और पीते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं।
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अगर आप तनाव में रहने के दौरान अस्वास्थ्यकर चीजों का सेवन करने लगें तो आपका तनाव और बढ़ सकता है जिससे आपको भविष्य में सेहत से जुड़ी कई और समस्याएं हो सकती हैं। लिहाजा बेहद जरूरी है कि आप तनाव में रहते हुए स्वस्थ, संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। खाद्य पदार्थ कई तरह से तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। जैसे- मस्तिष्क को शांत करने वाले रसायन सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाना, कोर्टिसोल और एड्रेनालाइन जैसे स्ट्रेस हार्मोन्स के स्तर में कटौती करना जो समय के साथ शरीर पर बुरा असर डालते हैं।
आखिर तनाव को कम करने के लिए या तनाव से छुटकारा पाने के लिए आपको क्या-क्या खाना चाहिए, यहां जानें -
साबुत और पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट का बेहतरीन स्त्रोत है शकरकंद जो शरीर में स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता है। इससे पहले अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में 8 सप्ताह तक हुए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग साबुत और पोषण से भरपूर कार्बोहाइड्रेट्स वाले आहार का सेवन करते हैं उनमें लारयुक्त कॉर्टिसोल का स्तर काफी कम होता है उन लोगों की तुलना में जो रिफाइंड कार्ब्स से भरपूर आहार का सेवन करते हैं। शकरकंद एक साबुत खाद्य पदार्थ है जो विटामिन सी और पोटैशियम से भरपूर होता है जो स्ट्रेस के खिलाफ प्रतिक्रिया देने में मदद करता है।
खट्टे फल खासकर संतरा विटामिन सी से भरपूर होने के कारण तनाव दूर करने वाले खाद्य पदार्थों की लिस्ट में काफी अहम माना जाता है। अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन सी इम्यून सिस्टम को मजबूत करने के साथ ही स्ट्रेस हार्मोन के स्तर को भी रोकता है। उच्च रक्तचाप, रक्तचाप और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर वाले लोगों के एक अध्ययन में यह बात सामने आयी कि जिन लोगों ने किसी तनावपूर्ण कार्य से पहले विटामिन सी का सेवन किया वे बाकी लोगों की तुलना में अधिक तेजी से सामान्य स्थिति में वापस आ गए।
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किमची, किण्वित या फर्मेंटेड सलाद की डिश है जिसे आमतौर पर पत्ता गोभी और मूली के एक प्रकार डाइकॉन के साथ बनाया जाता है। किण्वित खाद्य पदार्थ किमची फायदेमंद बैक्टीरिया से भरपूर होती है जिन्हें प्रोबायोटिक्स कहा जाता है और साथ ही इसमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट्स भी उच्चा मात्रा में होते हैं। शोध से पता चलता है कि किण्वित खाद्य पदार्थ तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं। कई अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे किमची मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं आपके मूड को भी प्रभावित करते हैं।
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डार्क चॉकलेट 2 तरह से तनाव को कम करने में मदद कर सकती है- पहला रासायनिक प्रभाव के जरिए और दूसरा भावनात्मक प्रभाव के माध्यम से। चॉकलेट खाना वैसे भी ज्यादातर लोगों को पसंद होता है और इसका महज एक टुकड़ा भी खाते ही, ऐसा महसूस होता है मानो तनाव को कम करने में मदद मिल रही है। एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर डार्क चॉकलेट भी तनाव को कम करने में मदद करती है क्योंकि एंटीऑक्सिडेंट्स शरीर में स्ट्रेस हार्मोन के लेवल को कम करते हैं लेकिन सीमित मात्रा में ही और अच्छी क्वॉलिटी की डार्क चॉकलेट का सेवन करें।
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अंडे में विटामिन, मिनरल, एमिनो एसिड और एंटिऑक्सिडेंट्स होते हैं जो तनाव या स्ट्रेस के प्रति स्वस्थ प्रतिक्रिया देने में मदद करते हैं। अंडे में खासकर कोलाइन (choline) विशेष रूप से पाया जाता है। कोलाइन एक ऐसा पोषक तत्व है जो केवल कुछ ही खाद्य पदार्थों में होता है। कोलाइन को मस्तिष्क स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है और शरीर की तनाव से रक्षा करता है। जानवरों पर किए गए अध्ययन में यह बात सामने आयी कि कोलाइन सप्लिमेंट्स का सेवन करने से तनाव प्रतिक्रिया और मूड को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।
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अगर शरीर में मैग्नीशियम की कमी हो जाए तो सिर में दर्द और थकान की समस्या ट्रिगर हो सकती है जिससे तनाव का असर और बढ़ सकता है। इसलिए तनाव महसूस होने पर पालक का सेवन करें जिसमें मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है। आप चाहें तो पालक की जगह कई और हरी सब्जियां भी खा सकते हैं। इसके अलावा ब्रोकली भी मैग्नीशियम, विटामिन सी और फोलेट से भरपूर होती है जो स्ट्रेस और डिप्रेशन के लक्षणों को कम करने में मदद करती है।
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ब्लैक टी या बिना दूध वाली काली चाय पीने से भी आपको तनावपूर्ण घटनाओं से तेजी से उबरने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में 6 सप्ताह तक रोजाना 4 कप ब्लैक टी पीने वालों की तुलना उन लोगों से की गई जो किसी और पेय पदार्थ का सेवन करते थे। अध्ययन के नतीजों से पता चला कि ब्लैक टी पीने वालों ने पहले से शांत महसूस किया और तनावपूर्ण स्थितियों के बाद उनमें स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल का स्तन भी निम्न था।
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ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर एवोकाडो भी तनाव, बेचैनी और घबराहट को दूर करने और मूड को बेहतर बनाने, फोकस और ध्यान को बढ़ाने में मदद कर सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड के अलावा एवोकाडो में फाइटोकेमिकल्स, फाइबर और कई और जरूरी पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। जनवरी 2013 में न्यूट्रिशनल जर्नल में प्रकाशित एक सर्वे में सुझाव दिया गया है कि एवोकाडो को बेहतर आहार गुणवत्ता और पोषक तत्वों के सेवन के साथ-साथ चयापचय सिंड्रोम के कम जोखिम से जोड़ा गया है, जो उन स्थितियों का एक समूह है जिसमें उच्च रक्तचाप और मोटापा शामिल है।
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बादाम विटामिन ई से भरपूर है। विटामिन ई इम्यून सिस्टम और विटामिन बी प्लस को बढ़ाने के लिए जाना जाता है जो तनाव या अवसाद की समस्या होने पर आपको इससे मुकाबला करने के लिए और ज्यादा मजबूत और लचीला बनाते हैं। आप चाहें तो 2 भोजन के बीच में लगने वाली छोटी-छोटी भूख के दौरान बादाम का सेवन कर सकते हैं। बादाम के अलावा पिस्ता भी हेल्दी फैट का सोर्स है जो स्ट्रेस के असर को कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन पिस्ता का सीमित मात्रा में ही सेवन करें।
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कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं जैसे ओट्स या दलिया जो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं और इसके परिणामस्वरूप सेरोटोनिन को बढ़ावा मिलता है, जो आपके शरीर में शांति की भावना को उत्तेजित करता है।
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बहुत सारे हेल्दी खाद्य पदार्थ जहां आपके तनाव के लेवल और शरीर में स्ट्रेस हार्मोन को कम करने में मदद करते हैं, वहीं कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं जो आपकी बेचैनी और तनाव को और बढ़ाने का काम करते हैं। ये खाद्य पदार्थ शरीर में इन्फ्लेमेशन को बढ़ाते हैं जिससे स्ट्रेस हार्मोन का उत्पादन अधिक होने लगता है। लिहाजा तनाव की स्थिति में ये चीजें बिलकुल न खाएं:
तनाव की वजह चाहे कोई भी हो, लेकिन इसका लंबे समय तक रहना कई शारीरिक व मानसिक समस्याओं का कारण बन सकता है। इसलिए, जरूरी है कि तनाव को जल्द से जल्द खत्म कर देना चाहिए। इसके लिए सबसे पहले अपनी डाइट पर फोकस करने की जरूरत है, जिसमें शकरकंद, पालक व ब्लैक टी आदि को शामिल करने से फायदा हो सकता है। इसके अलावा, नियमित रूप से योग, मेडिटेशन व एक्सरसाइज करने से भी जल्दी आराम मिलता है।
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